Cómo calcular macros: una guía para una pérdida de peso saludable

Cómo calcular macros

Si bien es posible que haya escuchado el viejo consejo de que "una caloría es una caloría" y "las calorías que entran, las calorías que salen son lo único que importa para perder peso", la evidencia más reciente sugiere que los macronutrientes juegan un papel igualmente importante en la pérdida de peso.

Por ejemplo, hallazgos más recientes sugieren que aumentar la ingesta de proteínas y limitar o reducir la ingesta de carbohidratos podría conducir inmediatamente a una mayor pérdida de peso.

La ciencia es clara en que los macronutrientes que consume pueden afectar significativamente su pérdida de peso y los resultados de la composición corporal al acelerar su metabolismo, ayudarlo a llenarse más rápido y equilibrar sus hormonas.

Por otro lado, comer las proporciones macro incorrectas puede ser perjudicial para sus resultados, provocando un exceso de hambre, aumento de peso y otros problemas de salud.

En este artículo examinaremos a fondo diferentes proporciones de macronutrientes para la pérdida de peso. También, aprenderás las formas más fáciles de calcular macros de pérdida de peso, la ciencia de las macros para perder peso, calorías versus macros para perder peso, cómo se compara la dieta Keto con otras dietas bajas en carbohidratos y para bajar de peso, cuándo y cómo realizar un seguimiento estricto de las macros, y más.

Cómo calcular los macronutrientes para bajar de peso

Si deseas calcular macros de pérdida de peso efectivas sin contar las calorías, puedes hacerlo en función de su peso corporal actual y la frecuencia de las comidas.

Ten en cuenta que comer proteínas adicionales es bueno para perder peso, mientras que reducir o evitar los carbohidratos ayuda a perder peso, y las grasas saludables son relativamente neutrales (siempre y cuando no las comas en exceso).

Este es el método más simple para calcular macros diarias con la menor cantidad de matemáticas posible:

* Para las proteínas, come al menos 0,75 a 1 gramo por libra de peso corporal por día, lo que equivale aproximadamente al 30% de las calorías diarias de las proteínas.

* Para los carbohidratos, come entre cero y 50 gramos de carbohidratos para una dieta ceto, menos de 100 gramos de carbohidratos por día si deseas comer una dieta baja en carbohidratos, o hasta 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal por día para una dieta moderada en carbohidratos.

* En lugar de contar las calorías de la grasa, come alimentos grasos saludables en cada comida junto con sus proteínas y carbohidratos hasta que se sienta lleno, pero no coma en exceso (deje de comer cuando se sienta lleno).

Luego, para determinar qué comer en cada comida, divide tu cantidad de proteínas y carbohidratos por la cantidad total de comidas que normalmente comes por día.

Por ejemplo, una mujer de 150 libras con una dieta baja en carbohidratos que come 3 comidas al día consumiría de 37 a 50 gramos de proteína por comida, hasta 33 gramos de carbohidratos por comida y suficientes grasas saludables para satisfacer su hambre en cada comida.

Como otro ejemplo, si una mujer de 150 libras estuviera comiendo una dieta moderada en carbohidratos y dos comidas al día, consumiría alrededor de 60-75 gramos de proteína por comida, hasta 75 gramos de carbohidratos por comida y algunos alimentos grasos saludables adicionales.

Aunque este método para determinar macros es extremadamente simple, muchas personas pueden obtener excelentes resultados de pérdida de peso.

La forma más fácil de comprobarlo por sí mismo es intentarlo durante un par de semanas y luego probar los otros métodos recomendados a continuación si no está satisfecho con los resultados.

Cómo calcular macros de pérdida de peso según las calorías actuales

Si desea saber exactamente cuántos gramos de cada macro y cuántas calorías totales debe comer por día, una manera fácil de hacerlo es utilizando su ingesta calórica actual como punto de partida.

Este método funciona mejor si ya está perdiendo peso o si al menos lo está manteniendo.

Si actualmente estás aumentando de peso, este no es el método adecuado para uti (pero siga leyendo, porque las otras sugerencias de este artículo seguirán funcionando bien para ti).

Tu primer paso es medir su ingesta de calorías durante unos días mientras come normalmente para determinar su línea de base.

No te preocupes por contar macros todavía, simplemente registre sus calorías totales a mano o usando una de las muchas aplicaciones de seguimiento disponibles.

Anota el contenido calórico de todo lo que comes y luego sumas el total del día. Repite durante 2-4 días en total.

Ahora promedia los números sumando todo y dividiéndolo por el número de días.

Por ejemplo, si consumió 1800 calorías el lunes, 2100 calorías el martes, 1900 calorías el miércoles y 2200 calorías el jueves, tu promedio de cuatro días es de 2000 calorías (kcal).

Si ya ha estado perdiendo peso, no cambie el promedio diario. Pero si no ha perdido peso, bájalo en un 10%.

Una forma fácil de hacerlo es multiplicar por 0,9, por lo que, con el ejemplo anterior, 2000 calorías se convertirían en 1800 calorías diarias como objetivo.

De cualquier manera, el siguiente paso es determinar su ingesta diaria de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos utilizando sus calorías diarias:

* Para determinar la ingesta diaria de proteínas en gramos, multiplica las calorías diarias por 0.25 (para el 25%), 0.3 (para el 30%) o 0.35 (para el 35%), luego divídela por 4 (porque la proteína tiene 4 calorías por gramo).

* Para determinar la ingesta diaria de carbohidratos en gramos, elige entre 0-20 gramos (dieta cetogénica), menos de 100 gramos (dieta baja en carbohidratos) o 30% o menos de calorías (dieta moderada en carbohidratos). Si es necesario, puedes calcular el 30% multiplicando las calorías diarias por 0,3 y luego dividiendo por 4 (porque, al igual que las proteínas, los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo).

*El resto de tus calorías diarias provendrá de grasas saludables. Para calcular cuántos gramos de grasas saludables comer por día, suma los gramos totales de proteína y carbohidratos, multiplica por 4, reste ese número de su ingesta diaria de calorías y luego divide el número restante por 9 (ya que las grasas tienen 9 calorías por día). gramo).

Cualquiera de los números anteriores funcionará para perder peso, y si aún no estás seguro, no te preocupes. El resto de este artículo contiene más sugerencias que pueden ayudarte a decidir.

Aquí hay un ejemplo de las matemáticas: si tu objetivo de calorías diarias es de 1800 calorías y está comiendo el 30% de las calorías de las proteínas, comerás 135 gramos de proteína por día.

Siguiendo con el mismo ejemplo, si sigues una dieta moderada en carbohidratos, tampoco comerás más de 135 gramos de carbohidratos por día.

Para calcular tu ingesta de grasas, debes sumar gramos de proteína y carbohidratos, multiplicar por 4, restar del total de calorías diarias y luego dividir por 9 para un total de 80 gramos de grasa por día.

Finalmente, recuerda dividir tus macros diarias objetivo por la cantidad de comidas, luego cuente las macros cada vez que comas una comida mirando las etiquetas o usando una aplicación.

Si bien las matemáticas pueden parecer un poco complicadas, no lo son tanto y solo necesita hacer los cálculos una vez; luego, puedes concentrarte en alcanzar sus objetivos diarios, lo cual es más fácil. Sin embargo, asegúrate de volver a verificar su trabajo para no terminar con un cálculo macro incorrecto.

Cómo calcular los macronutrientes para bajar de peso según las calorías objetivo

Por lo general, no es necesario calcular una cantidad específica de calorías para perder peso.

Dicho esto, algunas personas aún prefieren establecer un objetivo de calorías y contar las calorías junto con las macros, y puede ser un enfoque eficaz para perder peso si eso es lo que cree que funciona mejor para usted.

Es posible que estés familiarizado con la fórmula del gasto energético diario total (TDEE), que se determina calculando su tasa metabólica basal (TMB) y multiplicándola por su nivel de actividad física diaria. Sin embargo, los cálculos de TDEE no solo son demasiado complicados, sino que también tienden a sobreestimar las necesidades calóricas de los adultos con sobrepeso.

En lugar de usar ecuaciones metabólicas con muchas matemáticas, a la mayoría de las personas les resulta más fácil e igualmente efectivo multiplicar su peso corporal para determinar las necesidades calóricas diarias para perder peso:

*Multiplica tu peso corporal actual (en libras) por 10 para obtener un déficit de pérdida de peso si tienes un metabolismo promedio y es moderadamente activo, o

*Multiplica tu peso actual (en libras) por 12 para obtener un déficit de pérdida de peso si tiene un metabolismo rápido, es un atleta o es muy activo físicamente (pero si no lo es, serán demasiadas calorías para perder peso con un metabolismo medio)

Por ejemplo, un individuo de 180 libras consumiría 1800 calorías diarias (kcal) para perder peso a menos que tuviera un metabolismo rápido o fuera muy activo, en cuyo caso consumiría alrededor de 2160 calorías (kcal) por día.

Una vez que haya determinado su objetivo de calorías diarias, para calcular sus macronutrientes, simplemente puede ingresar el número de calorías en las fórmulas macro simples de la sección anterior a esta.

La investigación científica sobre macros de pérdida de peso.

Esto es lo que dicen los estudios actuales sobre el impacto de la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas en los resultados de la pérdida de peso.

Ingesta de proteínas y pérdida de peso

La proteína tiene 4 calorías (kcal) por gramo. Tu cuerpo necesita suficientes proteínas para repararse y reconstruirse, especialmente si eres físicamente activo.

Para la mayoría de las personas, aumentar la ingesta de proteínas a alrededor del 25-35% de las calorías diarias tiene un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso porque una dieta alta en proteínas requiere más energía para digerir, ayuda a saciarte y también aumenta las hormonas que promueven la sensación de saciedad y un apetito reducido.

Un estudio de 2007 encontró que para las mujeres que consumen un déficit diario de 750 calorías (kcal), comer el 30% de las calorías diarias provenientes de proteínas aumenta la quema de grasa y el gasto energético, así como reduce el hambre, el deseo de comer y los niveles de hormonas del hambre en comparación con comer. 18% de las calorías diarias de las proteínas.

Y un estudio de 2017 encontró que las mujeres con sobrepeso y obesidad perdieron más peso y experimentaron mejores resultados de salud al consumir el 35% de las calorías diarias de proteínas en comparación con el 27% o 20%.

Ingesta de carbohidratos y grasas y pérdida de peso

Los carbohidratos tienen 4 calorías (kcal) por gramo y son el combustible más fácil de usar para su cuerpo como energía.

Si bien la rápida absorción y el metabolismo de los carbohidratos pueden ser beneficiosos para los atletas y las personas activas, también están asociados con un mayor riesgo de aumento de peso cuando se consumen en exceso los carbohidratos y pueden ser un factor que conduce a una mala salud metabólica y al riesgo de padecer diabetes tipo 2 diabetes.

Con 9 calorías (kcal) por gramo, la grasa dietética es más densa en energía que las proteínas o los carbohidratos, pero las dietas que reemplazan la ingesta de carbohidratos con una cantidad calóricamente equivalente de grasas saludables muestran resultados beneficiosos para la pérdida de peso.

Las grasas saludables específicas como los ácidos grasos omega-3 y el aceite MCT también pueden ayudar a mantener una pérdida de peso saludable como parte de una dieta completa.

Calorías frente a macros para bajar de peso

En última instancia, las calorías y las macros son importantes para la pérdida de peso.

Para perder una cantidad significativa de peso, es cierto que su cuerpo debe estar en un déficit calórico general (consumir menos calorías de las que quema) durante un período prolongado de tiempo, y eso significa reducir las calorías por debajo de la ingesta de mantenimiento de una forma u otra.

Pero hay algunas formas de lograr un déficit de calorías, y no todas implican contar calorías:

* Consume una dieta que lleve a una pérdida de grasa sostenible sin la necesidad de contar las calorías (como la dieta cetogénica como se muestra en varios estudios)

* Limita las calorías practicando el control de las porciones o comiendo más alimentos integrales saludables y abundantes en lugar de comida chatarra.

* Cuenta calorías para lograr una ingesta diaria objetivo y permanecer en un déficit, lo que para la mayoría de las personas solo es apropiado como un enfoque a corto plazo (si es que lo es).

Algunas investigaciones sugieren que contar estrictamente e intentar limitar las calorías a través de la fuerza de voluntad no funciona muy bien como una estrategia de pérdida o mantenimiento de peso a largo plazo, y que practicar hábitos saludables, incluido comer las macros adecuadas para su cuerpo y sus objetivos, puede ser un problema.

El ayuno intermitente y el ejercicio regular también son formas efectivas de mejorar los resultados de su pérdida de peso sin centrarse únicamente en el conteo de calorías.

Dieta Cetogénica versus bajo en carbohidratos versus Atkins versus otras macros

Muchas dietas que han demostrado ser efectivas en la investigación, incluida la dieta cetogénica, restringen los carbohidratos como una forma de disminuir la ingesta total de energía y respaldar la salud general.

Y en su mayor parte, las personas obtienen mejores resultados en la pérdida de peso y la salud con dietas bajas en carbohidratos en comparación con dietas bajas en grasas.

Dicho esto, no todas las dietas bajas en carbohidratos son iguales. La dieta estándar baja en carbohidratos (donde los usuarios generalmente comen menos de 100 gramos por día) no es la misma que la de Atkins, que a su vez es diferente de la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica es la dieta más baja en carbohidratos de todas, y la mayoría de los seguidores de la dieta cetogénica no comen más de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día para alcanzar un estado de cetosis. Además de aumentar la producción de cetonas, la dieta cetogénica también ofrece beneficios únicos para la salud y respalda la sensación de saciedad de manera más eficaz que otras dietas.

En contraste con la dieta cetogénica estándar, la dieta cetogénica cíclica (CKD) y la dieta cetogénica dirigida (TKD) incluyen carbohidratos estratégicos para ayudar a impulsar la recuperación y el rendimiento de combustible para personas activas y atletas. Pero, en general, solo son adecuados si lo que busca es mantener el peso o si es muy activo físicamente.

Restringir los carbohidratos es más fácil y más efectivo para la mayoría de las personas que otras estrategias para perder grasa corporal. Y si ha tenido problemas para perder peso en el pasado, la dieta Keto puede ayudarte a tener éxito donde otras dietas no han dado resultados.

¿Cuándo debería considerar el seguimiento de macros?

La mayoría de las personas pueden beneficiarse de estar al tanto de su ingesta de macronutrientes durante una dieta para bajar de peso, pero eso no significa necesariamente que deba realizar un seguimiento estricto de las macros todo el tiempo.

Aquí es cuando tiene sentido realizar un seguimiento de las macros con una aplicación de teléfono inteligente o con lápiz y papel de la vieja escuela:

* Cuando comiences una nueva dieta, el seguimiento de las macros durante una semana puede ayudarte a aprender a mantenerte encaminado.

* Si no obtienes los resultados que esperabas, realizar un seguimiento de las macros durante unos días puede ayudarte a solucionar cualquier problema que pueda estar teniendo que esté evitando la pérdida de peso.

* Si realmente disfrutas cuantificar macros en aras de la rendición de cuentas o el conocimiento, esto no tiene nada malo.

Por último, si está siguiendo la dieta cetogénica, probar tus niveles de cetonas para asegurarse de que estás en cetosis puede ser una alternativa más fácil y efectiva que contar estrictamente los carbohidratos y monitorear las macros una vez que aprenda a limitar los carbohidratos.

La comida para llevar (Delivery)

Cuando se trata de perder peso, elegir los macronutrientes adecuados para tus objetivos es tan importante como tu ingesta calórica.

Si bien es cierto que cualquiera puede perder peso reduciendo las calorías para lograr un déficit, el conteo de calorías es más un enfoque a corto plazo que, por lo general, no es sostenible a largo plazo.

Por el contrario, las personas a menudo pueden perder peso sin contar las calorías aumentando las proteínas, disminuyendo la ingesta de carbohidratos o haciendo la dieta Keto.

Además de obtener las proporciones macro correctas, no olvide la importancia de los alimentos de alta calidad, el ejercicio suave y las prácticas saludables como el ayuno intermitente para obtener resultados de pérdida de peso sostenible.

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