Guía para Principiantes ¿Cómo comenzar en la Dieta Cetogénica en Panamá?

 

Dieta Cetogénica en Panamá

Dieta cetogénica o la conocida dieta Keto, es algo que está en el boca a boca de las personas que están buscando tener una vida saludable en Panamá.

Para entender sobre el tema es importante definirlo por eso ¿Qué es la dieta cetogénica o keto? 

La dieta cetogénica es un plan de alimentación que se basa en consumir alimentos bajos en carbohidratos y rico en grasas.

Los alimentos de este tipo ofrecen muchos beneficios para la salud.

Tal es así, que más de 20 estudios científicos recientes han demostrado que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar contables aspectos de la salud.

¿Sabías que las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer?.

Luego de conocer esto que te hemos dicho seguro te preguntarás ¿ajá y cómo hago este tipo de dieta?, pues en este artículo te mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica.

¿Qué implica la dieta cetogénica?

Esta dieta está basada en reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. 

Lo que hace esta disminución es que expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. 

En este proceso, el cuerpo deja de utilizar la glucosa (azúcar) como fuente principal de energía para utilizar grasas y cetonas. 

Esto hace que el cuerpo se vuelva increíblemente eficiente y consiga convertir toda la grasa en energía. 

A su vez convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina lo que es ideal para quienes sufren de resistencia a la insulina o diabetes. 

Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.

Existen diferentes tipos de dietas cetogénicas entre las que se incluyen:

  • La dieta cetogénica estándar (DCE): es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente se basa en el consumo de 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos de alimentación diaria.
  • La dieta cetogénica cíclica (DCC): implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, se cumplen con 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos seguidos.
  • La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días en los que haces ejercicios, por lo menos 2 horas diarias.
  • La dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Se hace un esquema de 60% de consumo de alimentos en grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.
  • Es importante mencionar que las dietas adaptadas o cíclicas son métodos usados de manera más avanzada que regularmente están relacionados con las actividades y procesos alimenticios de los atletas o físico culturistas.

    Por su parte, las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de manera más rigurosa por diferentes médicos y empresas que se dedican al estudio científico.

    Lo que leerán a lo largo de este artículo aplica más que todo para seguir un régimen de dieta cetogénica estándar (DCE).

    Dieta Cetogénica para principiantes

    Alimentos que debe comer si estás haciendo dieta cetogénica

    • Carne: Carne roja, chuleta, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
    • Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
    • Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
    • Mantequilla y crema.
    • Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
    • Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc. (Opciones de Ketoshop clic Aquí)
    • Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate. (opciones de Aceites en Ketoshop clic Aquí)
    • Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
    • Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
    • Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables. (opciones de condimentos de Ketoshop clic Aquí)

    Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana para Principiantes

    Lunes

    • Desayuno: Tocineta, huevos y tomates.
    • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
    • Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

    Martes

  • Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
    • Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
    • Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

    Miércoles

    • Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
    • Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
    • Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

    Jueves

    • Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
    • Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
    • Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

    Viernes

    • Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de almendras, cacao en polvo y stevia.
    • Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
    • Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.

    Sábado

    • Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
    • Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
    • Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

    Domingo

    • Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
    • Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
    • Cena: Filetes con huevos y ensalada.

    Tips para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

    La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. 

    Puedes pedir alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.

    Las comidas con huevos también son una buena alternativa, como una tortilla o huevos con bacon.

    Otro plato ideal es una carne de hamburguesa sin pan.

    En los restaurantes de comida mexicana, puedes disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.

    Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

    Luego de estas recomendaciones, es importante conocer los beneficios de la dieta cetogénica y otros detalles como:

    ¿Pierdes peso con la dieta cetogénica?

    Según diversos estudios la dieta cetogénica es una manera ideal para perder peso y además ayuda a disminuir los factores de riesgo en variadas enfermedades.

    Igualmente, investigaciones recientes demuestran que la dieta cetogénica ha dado mejores resultados que las dietas bajas en grasas.

    Tal es así, que el objetivo de la dieta cetogénica es que pueda perder peso sin contar o dar seguimiento de las calorías.

    Las personas que siguen una dieta cetogénica pierden en promedio 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas esta información basada en estudios recientes. 

    Se han presentado casos donde la dieta cetogénica ha mejorado a las personas que han sufrido de elevados niveles en los triglicéridos y el colesterol HDL.

    Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel fundamental al hacer una dieta cetogénica o keto.

    Diabetes y la prediabetes ¿Cómo mejora estas condiciones de salud las Dietas cetogénicas? 

    El incremento de niveles de azúcar en la sangre y el deterioro de las funciones de la insulina son las características principales causadas por la diabetes, así como cambios en el metabolismo.

    Por lo que la dieta cetogénica es un gran factor a la hora de ayudar a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

    La sensibilidad a la insulina mejora en un 75% al seguir una dieta cetogénica según un estudio reciente.

    Las personas que padecen de la diabetes del tipo 2 han tenido mejoría según otro estudio, donde se descubrió que 7 de los 21 participantes fueron capaces de frenar el consumo de todos los medicamentos para la diabetes.

    Otro estudio mostró que el grupo de personas que realizaron la dieta cetogénica perdió 24,4 libras (11,1 kg). 

    Esto en comparación a las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo que participó en el mismo estudio con ingestas altas en carbohidratos. 

    Siendo esto un importante beneficio si consideramos la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.

    Es importante destacar que el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la diabetes, en comparación al 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.

    1 comentario

    • mi padre tiene Alzheimer, y vi un video, en el cual, recomendaban hacer este tipo de dieta para revertirla la enfermedad
      me gustaria que me asesorada y mi padre tiene 84 años , el puede seguir esta dieta. agradezco sus c gracias
      omentarios,

      didia

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