¿Tiene que contar las calorías en una dieta cetogénica? ¿Importan las calorías?

Contar calorías - Keto Shop Panamá

Contar calorías ¿Necesitas hacerlo en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?

Respuesta: si.

Podríamos terminar esta publicación de blog aquí mismo, pero no lo haremos.

Así que la respuesta es positiva, es que sí necesitas contar las calorías, sin importar lo que haya escuchado de otra manera; Esto es un hecho.

¿Por qué contar calorías en una dieta cetogénica?

El mayor error que se pasa de boca a boca es que en la dieta cetogénica no es necesario realizar un seguimiento de las calorías ni de las macros, y que las calorías realmente no importan siempre que se coma bajo en carbohidratos. 

Algunos han llegado tan lejos como para afirmar que puede:

“comer todo lo que quiera y aun así perder grasa” 

Siempre que coma bajo contenido de carbohidratos.

Este error en este pensamiento se remonta a décadas atrás cuando el Dr. Atkins predicaba que no tienes que preocuparte por las calorías en una dieta cetogénica.

PERO eso no significa que no importen o que no cuenten.

Lo que el Dr. Atkins quiso decir es que debido a que una dieta cetogénica (con proteínas adecuadas) tiene un efecto supresor del apetito muy fuerte; naturalmente te hace comer menos. 

Entonces, si bien tu afirmación de no preocuparse por las calorías es cierta, quiere decir que con una dieta cetogénica comerás lo suficiente como para no tener que comer de más

Desafortunadamente, muchas personas interpretaron esto como que se puede comer todo lo que uno quiera y perder peso y esto es falso. 

Esto luego se convirtió en un eslogan en la comercialización de libros de dietas. 

Algunos libros y dietas se venden con el título “Come todo lo que quieras y pierde peso”. 

Muchos vendedores poco éticos lo hicieron y todavía hacen una fortuna con esta afirmación falsa.

Si come demasiado de cualquier cosa, no podrá perder peso, ya sea cero carbohidratos o cientos de gramos de carbohidratos.

Pérdida de peso baja en carbohidratos vs baja en grasas

Pérdida de peso baja en carbohidratos - Contar Calorías

Uno de los muchos ejemplos / estudios que demuestran que el balance de energía o las calorías son importantes es un estudio de 12 semanas, dirigido por Penelope Greene de la Escuela de Salud Pública de Harvard, donde compararon la pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos con la de una dieta baja en grasas estándar.

En el estudio, 21 voluntarios con sobrepeso se dividieron en tres categorías: dos grupos fueron asignados al azar a dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos con 1.500 calorías para las mujeres y 1.800 para los hombres; un tercer grupo también era bajo en carbohidratos, pero consumía 300 calorías adicionales al día. Las comidas bajas en carbohidratos eran 5 por ciento de carbohidratos,15 por ciento de proteínas y 65 por ciento de grasas. 

El resto obtuvo 55 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas. 

Así que esta era una verdadera dieta cetogénica con un 5% de carbohidratos. 

En el pasado, los estudios no han logrado tener una verdadera dieta cetogénica como uno de los grupos de estudio, este no cometió ese error.

Al final, todos perdieron peso.

Resumen:

  • Grupo bajo en carbohidratos 1500 y 1800 calorías (mujeres frente a hombres): la "pérdida de peso" promedio fue de 23 libras.
  • Grupo bajo en grasas 1500 y 1800 calorías (mujeres frente a hombres): la "pérdida de peso" promedio fue de 17 libras.
  • Grupo bajo en carbohidratos 1800 y 2100 calorías (mujeres frente a hombres): la "pérdida de peso" promedio fue de 20 libras.

Como todos sabemos, una dieta cetogénica conduce a una gran pérdida de agua en las primeras etapas de la dieta, así que eso es lo que estamos viendo con estos resultados, la "pérdida de peso" extra de 6 libras a menudo se atribuye a la pérdida de agua en la primera etapa. 

Pocas semanas de la dieta.

El otro factor son los efectos saciantes de las proteínas (terminas comiendo menos) y el mayor efecto térmico de los alimentos, además del hecho de que es casi imposible almacenar el exceso de proteínas, ya que la grasa produce una mayor pérdida de peso para aquellos que consumen más proteínas, NO para aquellos que coma menos carbohidratos. Siempre es la proteína.

El efecto térmico de los alimentos es el costo calórico de digerir y procesar diferentes macronutrientes. 

La proteína tiene un efecto térmico hasta cinco veces mayor que los carbohidratos o las grasas. 

La persona promedio quemará hasta el 30 por ciento de las calorías de los alimentos con proteínas solo para procesarlos. 

El efecto térmico de los carbohidratos promedia entre el 15 y el 20 por ciento de las calorías en esos alimentos. 

Las grasas solo tienen un efecto térmico de solo 2 a 3 por ciento. 

Esto significa que tu ganancia calórica neta de las grasas promedia entre el 97 y el 98 por ciento de sus calorías totales, en comparación con una ganancia calórica neta de aproximadamente el 70 por ciento de las calorías de las proteínas.

Entonces, cualquier dieta baja en carbohidratos que parezca superior a la pérdida de peso (grasa) de una dieta baja en grasas, de hecho, no tiene nada que ver con la ingesta baja en carbohidratos, sino con la ingesta de proteínas. 

La mayoría de los estudios de comparación de dietas no coinciden con las proteínas y las calorías; si lo hicieran, los resultados de la pérdida de "grasa" (no del peso del agua) serían todos iguales; bajo en grasas, bajo en carbohidratos, alto en carbohidratos, alto en grasas, siempre que la proteína sea igual a la ingesta de calorías.

Las calorías importan

Así que volvamos a los resultados del estudio anterior. De hecho, demostró que las calorías son importantes, el grupo bajo en calorías y bajo en carbohidratos PERDIÓ MÁS peso que el grupo bajo en calorías y bajo en carbohidratos. 

Descartando el mito de que las calorías no importan en una dieta baja en carbohidratos / cetogénica.

¿Tienes que contar calorías y realizar un seguimiento de tus macros?

Entonces, la pregunta aún debe ser respuestas: ¿debe contar las calorías en una dieta cetogénica? Si y no.

Ya sea que esté contando calorías o no, tu cuerpo está contando calorías.

Básicamente, lo que eso significa es que no puede comer por encima del nivel calórico de mantenimiento de tu cuerpo y cree que no va a aumentar de peso. 

Para aquellos que no controlan las calorías pero pueden perder peso, es como decir que nunca miras el indicador de gasolina de tu auto y nunca te quedas sin gasolina.

Por lo tanto, no contar las calorías está bien, pero eso significa que se mantiene bajo mantenimiento y es por eso que puede perder peso. Hasta que te detengas….

Sin contar las calorías y estancando en una dieta cetogénica.

Es inevitable que una persona que hace dieta cetogénica llegue a un punto muerto y después de trabajar con miles de personas que hacen dieta cetogénica baja en carbohidratos que se han estancado, vemos que una vez que comienzan a rastrear cada caloría que comen y comienzan a hacer ajustes para reducir las calorías, rompen el estancamiento y comienzan a perder peso de nuevo. 

Por lo que resultó que estaban comiendo demasiado. 

Esto nuevamente muestra por qué las calorías son importantes en una dieta cetogénica o en cualquier dieta.

¿Solo importan las calorías?

¿Son las calorías la única pieza del rompecabezas, la única parte de la ecuación de la pérdida de grasa?.

No, pero es el principal predictor de pérdida de peso; balance de energía. 

Las hormonas, la genética, el tipo de cuerpo, las alergias alimentarias, la inflamación, entre otros factores, juegan un papel importante pero pequeño en la ecuación general, pero las hormonas y la genética nunca vendrán antes que el equilibrio energético ni la respuesta hormonal a una comida o el tipo de calorías ingeridas reemplacen los efectos de la pérdida de peso de un déficit de calorías.

Si descubres que tu pérdida de peso se ha estancado y no has estado rastreando tu ingesta de calorías, esta es una buena señal de que es hora de contar y rastrear tu consumo de alimentos y hacer ajustes para comenzar a perder nuevamente.

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