¿Pueden el estrés y la ansiedad causar pérdida de peso?

Estrés y Ansiedad Pérdida de Peso

Para muchas personas, el estrés provoca cambios de peso. Puede provocar un aumento o una pérdida de peso, dependiendo de cómo reaccione tu cuerpo.

De cualquier manera, el estrés crónico no es saludable y los cambios repentinos en tu peso pueden ser una señal de que está bajo más estrés de lo habitual.

Sigue leyendo para conocer cómo el estrés afecta a tu cuerpo y tu comportamiento y por qué puede causar pérdida de peso. Este artículo también cubrirá lo que puede hacer para aliviar el estrés y mantenerte saludable, incluso cuando la vida se pone difícil.

Signos de pérdida de peso inducida por el estrés

No siempre es fácil reconocer cuando estás estresado. Esté atento a la pérdida de peso repentina e involuntaria, así como a cualquiera de los siguientes síntomas de ansiedad o estrés:

- Problemas gastrointestinales (diarrea, estreñimiento, dolor de estómago, náuseas)
- Pérdida de apetito
- Dolores de cabeza
- Problemas para dormir
- Disminución del deseo sexual.
- Dolores y molestias musculares
- Tension muscular
- Apretar la mandíbula
- Rechinar los dientes
- Cambios de humor (depresión, cambios de humor)
- Fatiga
- Movimiento nervioso (inquietud, tics, etc.)
- Falta de motivación
- Aumento de enfermedades o infecciones
- Problemas de memoria a corto plazo (olvido de las llaves, falta de citas, etc.)
Canas repentinas

Todos estos son signos de que tus niveles de estrés son más altos de lo habitual y de que el estrés podría estar detrás de su inexplicable pérdida de peso.

 ¿Por qué el estrés causa pérdida de peso?

El estrés provoca cambios tanto en tu biología como en tu comportamiento. Juntos, estos cambios pueden conducir a una pérdida de peso repentina y poco saludable con el tiempo.

Estas son algunas de las formas en que el estrés puede causar pérdida de peso.

Luchar o huir de la quema calorías

Cuando tu cerebro detecta peligro, le dice a tus glándulas suprarrenales que liberen epinefrina (adrenalina). La adrenalina prepara a tu cuerpo para enfrentar una amenaza: acelera la frecuencia cardíaca y la respiración para enviar más oxígeno a sus células y aumenta la tensión muscular para que esté listo para combatir la amenaza o huir de ella.

Este proceso se llama respuesta de lucha o huida. Funcionó bien para nuestros antepasados, es genial si estás huyendo de un tigre, pero hoy en día, la mayoría de nosotros lidiamos con factores estresantes psicológicos menos inmediatos y de más largo plazo (del trabajo, las relaciones, las finanzas, etc.).

Tu cerebro todavía interpreta estos factores estresantes como amenazas, por lo que si está estresado crónicamente, tu cuerpo permanece en un estado de lucha o huida de bajo nivel.

La frecuencia cardíaca y la respiración más rápidas, la tensión muscular, los movimientos nerviosos y otros síntomas del estrés crónico pueden quemar calorías con el tiempo, provocando una pérdida de peso.

El cambio también es más significativo de lo que podría pensar: estar inquieto mientras está sentado aumenta el gasto de energía en un 20-30%, y algunos estudios incluso sugieren que moverse inquieto protege contra la obesidad.

El estrés puede causar problemas digestivos

Cuando se siente amenazado, tu cuerpo libera la hormona cortisol (a veces llamada la "hormona del estrés").

El cortisol redirige el flujo sanguíneo desde tu sistema digestivo hacia tu cerebro y músculos. Esta es la respuesta natural al estrés de tu cuerpo y tiene sentido: cuando está en peligro inmediato, es más importante pensar y moverse que digerir.

Sin embargo, si está bajo estrés crónico, los niveles constantemente altos de cortisol pueden causar problemas digestivos que dificultan la alimentación. Los efectos secundarios del estrés en la digestión incluyen:

- Diarrea
- Estreñimiento
- Pérdida de apetito
- Disminución de la ingesta de alimentos.
- Acidez o reflujo
- Náusea
- Vómitos

Estos síntomas pueden dificultar la alimentación y hacer que pierda peso con el tiempo.

El estrés puede cambiar sus hábitos alimenticios

El estrés también cambia tu comportamiento de manera que puede hacerle perder peso.

Por ejemplo, puede saltarse el almuerzo porque está atrasado en un proyecto en el trabajo, o puede estar tan preocupado por un problema en tu vida que se olvida de comer.

No comer lo suficiente puede empeorar los síntomas del estrés porque no obtiene los nutrientes que su cuerpo necesita.

Consejos para reducir el estrés de forma saludable

Si está atravesando un período difícil en tu vida, vale la pena dedicar tiempo a controlar conscientemente tus niveles de estrés.

Con los hábitos y las herramientas adecuados, puede desarrollar tu resistencia al estrés y mantenerse saludable, incluso en tiempos difíciles.

Aquí hay tres consejos para un manejo saludable del estrés.

Ejercicio

La actividad física es la piedra angular de una buena salud física y mental. Las investigaciones muestran que hacer ejercicio reduce los niveles de cortisol y alivia la ansiedad, la depresión, el estado de ánimo negativo, la presión arterial alta y una variedad de otras causas y efectos secundarios del estrés crónico.

No importa el tipo de ejercicio que hagas. Lo importante es mover el cuerpo con regularidad, ya sea caminando, corriendo, levantando objetos pesados o con una simple rutina de ejercicios de peso corporal en casa.

Si tiene dificultades para comenzar una rutina de ejercicios, comience lentamente. Fíjese la meta de caminar alrededor de la cuadra tres veces por semana y, una vez que lo haga de manera constante, trabaje hasta lograr un ejercicio más vigoroso.

Además, si haces ejercicio de manera constante, acostúmbrese a tomar un refrigerio de alta calidad o un batido de proteínas después para evitar una mayor pérdida de peso.

Meditación de atención plena

La meditación es una forma sencilla de aliviar el estrés, y los estudios muestran que la meditación consciente es una de las mejores opciones.

La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) es un programa de meditación simple diseñado específicamente para aliviar el estrés y promover el bienestar mental.

Los estudios muestran que MBSR reduce el estrés psicológico, la depresión, la ansiedad y el agotamiento, y mejora la calidad del sueño y la resistencia al estrés futuro [*] [*].

A continuación, se muestra una forma sencilla de practicar MBSR:

- Encuentra un lugar tranquilo
- Establece un temporizador de 5 minutos
- Siéntate cómodamente
- Inhala y exhala profunda y lentamente
- Pon tu atención en tu respiración
- Si entran otros pensamientos, déjelos pasar y vuelva a concentrarse en la respiración.

Puede realizar esta práctica simple de atención plena casi en cualquier lugar y es una forma poderosa de aliviar el estrés.

Sueño más profundo

Tu cuerpo y cerebro se reconstruyen y se recuperan profundamente durante el sueño, y mejorar la calidad de tu sueño puede ayudarlo a contrarrestar los efectos del estrés. Esto es especialmente importante si tiene problemas para dormir, que es uno de los síntomas más comunes del estrés crónico.

Para mejorar la calidad de tu sueño, pruebe esta rutina:

- Sin cafeína después de las 2 p.m.

- Usa cortinas opacas y cubra las fuentes de luz (como relojes despertadores digitales o enrutadores WiFi) para que su habitación sea lo más oscura posible.
- Tome 200-400 mg de magnesio una hora antes de acostarse.

- Tome 1 mg de melatonina una hora antes de acostarse.

Consejos para un aumento de peso saludable

Si descubres que el estrés te hace saltarte comidas u olvidarte de comer, es posible que desees crear más estructura en torno a tus hábitos alimenticios.

Asegúrate de comer al menos dos comidas abundantes al día y prioriza las proteínas de alta calidad, las grasas saludables y las verduras. Una buena nutrición hará que tu cuerpo sea más resistente al estrés.

Si no te saltas las comidas pero sigue perdiendo peso, considere agregar más calorías a tu dieta de las que normalmente consumiría. Cíñete a alimentos saludables; comer comida rápida, bocadillos empaquetados o carbohidratos vacíos (especialmente carbohidratos refinados como el azúcar) puede comprometer tu sistema inmunológico y empeorar los efectos del estrés para ti y no mejorar.

También es posible que desee hablar con un nutricionista sobre tu dieta. Él o ella pueden ayudarle a encontrar un plan de nutrición que promueva un aumento de peso saludable.

Cuándo buscar atención médica

Habla con tu médico si pierdes más del 5% de su peso corporal sin intentarlo en un período de 6 meses.

También debe hablar con su médico si:

- Te estás enfocando demasiado en la comida o en la pérdida de peso como una forma de lidiar con el estrés.

- Experimenta ataques de pánico u otros posibles signos de un trastorno de ansiedad (no se preocupe, los médicos y terapeutas pueden ayudarte).

- Tiene dolor de pecho, dolor muscular crónico o dolores de cabeza / migrañas persistentes.

- Te encuentras usando drogas o alcohol para manejar el estrés en tu vida.

Un médico puede ayudarte a encontrar formas de manejar mejor tu estrés y ponerlo en un plan para volver a un peso saludable.

La comida para llevar

El estrés puede causar fluctuaciones en tu peso, ya sea una pérdida de peso no deseada o un aumento de peso.

Controlar el estrés y priorizar una dieta saludable y rica en calorías puede ayudarte a recuperar el peso perdido. Sin embargo, si pierde más del 5% de tu peso corporal en un período de 6 meses o siente que el estrés está afectando significativamente tu vida, considere hablar con un profesional de la salud.

Un médico, terapeuta, nutricionista u otro experto puede ayudarte a sobrellevar el estrés y a alcanzar un estado saludable, tanto física como mentalmente.

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