Control de porciones Keto: ¿Cómo se ven 30 g de carbohidratos por día en la dieta Keto?

Keto Control de porciones

Keto la dieta más eficiente para bajar de peso.

Si bien puede parecer bastante sencillo, el concepto de "bajo en carbohidratos" es en realidad un poco ambiguo. 

Para algunas personas, bajo en carbohidratos podría significar 100 gramos de carbohidratos por día, mientras que para otras, bajo en carbohidratos es estrictamente de 20 a 30 gramos.

Sin embargo, al seguir la dieta cetogénica, hay muy poco margen de maniobra al definir lo que significa para ti una dieta baja en carbohidratos. 

Esencialmente, bajo en carbohidratos en términos cetogénicos significa que los carbohidratos se han restringido hasta el punto en que puede ingresar a la cetosis.

Pero, ¿cuál es el número mágico que te pone en cetosis? Sigue leyendo para obtener consejos sobre cómo se ven 30 y 50 gramos de carbohidratos, en qué carbohidratos concentrarse y planes de comidas para guiar tu viaje.

Cómo se ven de 30 a 50 carbohidratos por día

En la dieta cetogénica, está tratando de pasar a un estado metabólico en el que usa cetonas, en lugar de glucosa, como la principal fuente de energía de tu cuerpo. 

Para hacer esto, deberás mantener tu ingesta diaria de carbohidratos al mínimo y reemplazar las calorías con grasas y proteínas saludables.

Para ingresar (y permanecer) en cetosis, las pautas de macronutrientes para la persona promedio incluyen:

5-10% de calorías de carbohidratos

20-25% de proteína

70-75%, o las calorías restantes de la grasa

Para la mayoría de las personas, esto genera alrededor de 30 a 50 gramos de carbohidratos por día.

La diferencia entre carbohidratos totales y carbohidratos netos

Los carbohidratos netos son la cantidad total de carbohidratos que consume (en gramos), menos los gramos de fibra dietética. 

Los carbohidratos netos se calculan de esta manera porque la fibra dietética no aumenta los niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre), que es exactamente lo que estás tratando de evitar con la dieta cetogénica.

Muchas personas optan por calcular los carbohidratos netos, en lugar de los carbohidratos totales, cuando siguen una dieta cetogénica. 

Calcular los carbohidratos netos significa que podrá comer un poco más de carbohidratos totales durante el día, lo que puede hacer su vida mucho más fácil.

Otras personas optan por consumir entre 30 y 50 carbohidratos totales al día, lo cual es mucho más restrictivo pero es una garantía de que permanecerá en cetosis.

Tú límite de carbohidratos cetogénicos: ¿Qué carbohidratos son los mejores?

Si está comiendo solo 30-50 gramos de carbohidratos por día, querrá hacer que esos carbohidratos cuenten. 

Eso significa comer más carbohidratos ricos en fibra y ricos en nutrientes y evitar los carbohidratos como el azúcar, los cereales como el pan, el arroz blanco, la quinua y las verduras con almidón como las batatas y otros tubérculos.

Carbohidratos buenos frente a carbohidratos malos: el debate entre Keto y SAD

Cuando se trata de carbohidratos buenos y malos, una vez más, la dieta cetogénica adopta un enfoque diferente al de la mayoría de las dietas.

La dieta estadounidense estándar (SAD) incluye carbohidratos procesados como pan blanco, pasteles, galletas y pasta. 

Muchos dietistas recomendarán carbohidratos más complejos como los que se encuentran en las lentejas, los frijoles, el arroz integral, los cereales integrales y las verduras con almidón para combatir el TAE.

Les dicen a las personas que se desvíen de los azúcares simples (o "carbohidratos malos") que se encuentran en el arroz blanco, el pan blanco y los bocadillos procesados, ya que la mayor parte de la nutrición ha sido eliminada.

Sin embargo, la mayoría de los alimentos considerados "carbohidratos saludables" por los dietéticos del USDA se eliminan en la dieta cetogénica, ya que aumentan sus niveles de insulina (lo que lo saca de un estado cetogénico).

En Keto, consumirás alimentos integrales que tienen un índice glucémico muy bajo (y tienen recuentos netos de carbohidratos muy bajos), incluidas verduras de hoja verde, grasas saludables como aguacates, aceite de oliva y aceite MCT, y proteínas de alta calidad. [*].

¿Qué aspecto tienen 30 y 50 gramos de carbohidratos?

Si bien el concepto de mantener los carbohidratos dentro de una ventana de 30 a 50 gramos puede parecer simple en teoría, conocer realmente el recuento de carbohidratos en los alimentos comunes es fundamental si deseas mantenerte en el camino correcto. 

A continuación se muestra una lista de alimentos comunes con sus recuentos de carbohidratos para darle una idea de cómo serían de 30 a 50 gramos de carbohidratos.

Esta lista no es exhaustiva, pero está destinada a darle una idea general de qué grupos de alimentos son seguros y cuáles debe vigilar al planificar sus comidas.

Granos

  • Un bagel 36 carbohidratos netos
  • 1 pieza de pan de masa madre 12 carbohidratos netos
  • ½ taza de avena 10 carbohidratos netos
  • ½ taza de arroz blanco 26 carbohidratos netos
  • ½ taza de quinoa 17 carbohidratos netos

Carne

La mayoría de la carne sin procesar contiene cero carbohidratos netos. Sin embargo, si la carne se procesa, se pueden agregar ingredientes, lo que aumenta el recuento de carbohidratos. Por ejemplo:

  • 6 oz de carne molida 0 carbohidratos netos
  • 6 oz de chuletas de cordero 0 carbohidratos netos
  • 6 oz de chuleta de ternera 0 carbohidratos netos
  • 6 oz de pechuga de pollo 0 carbohidratos netos
  • 1 oz de cecina de res 2.6 carbohidratos netos
  • 3 oz de salami de res 3.4 carbohidratos netos
  • 3 oz de jamón deli 1.5 carbohidratos netos

Lácteos

  • ½ taza de requesón 2.8 carbohidratos netos
  • 1 cucharada de mantequilla 0 carbohidratos netos
  • 1 taza de leche al 2% 11,7 carbohidratos netos
  • 1 taza de yogur bajo en grasa 17 carbohidratos netos
  • 1 pieza de queso americano 0,3 carbohidratos netos
  • 2 cucharadas de queso crema 0,8 carbohidratos netos

Frutas

  • 1 manzana 17 carbohidratos netos
  • 1 plátano pequeño 21 carbohidratos netos
  • 1 aguacate 4.8 carbohidratos netos
  • ¼ de taza de arándanos 4 carbohidratos netos
  • ¼ de taza de fresas 4.8 carbohidratos netos

Verduras (sin almidón)

  • 6 espárragos 2.4 carbohidratos netos
  • 1 taza de bok choy 0.8 carbohidratos netos
  • 0.5 taza de brócoli 1.7 carbohidratos netos
  • 1 tallo de apio 0,8 carbohidratos netos
  • ½ taza de col rizada 2.4 carbohidratos netos
  • 1 taza de espinacas 0,2 carbohidratos netos

Verduras (almidonadas)

  • 1 camote 19 carbohidratos netos
  • ½ taza de papa blanca 14 carbohidratos netos
  • ½ taza de calabaza 6 carbohidratos netos
  • ½ taza de calabaza bellota 10.4 carbohidratos netos
  • ½ taza de calabaza moscada 8 carbohidratos netos

Nueces y semillas

  • 2 cucharadas de mantequilla de almendras 5.6 carbohidratos netos
  • 2 cucharadas de almendras enteras 1.4 carbohidratos netos
  • 2 cucharadas de nueces pecanas picadas 0.6 carbohidratos netos
  • 2 cucharadas de semillas de calabaza 2.4 carbohidratos netos
  • 2 cucharadas de semillas de girasol 1,5 carbohidratos netos

Grasas

Las fuentes de grasa como el aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, etc., contiene cero carbohidratos (y, por lo tanto, cero carbohidratos netos), lo que los convierte en excelentes adiciones a su dieta cetogénica.

En qué alimentos concentrarte y cuáles evitar

Como puedes ver, es mejor evitar cualquier cosa de la familia de los granos cuando intentas evitar el exceso de carbohidratos. 

Con recuentos de carbohidratos que alcanzan los 30 gramos por porción, es probable que los granos sean demasiado pesados ​​en carbohidratos para caber en su dieta, incluso en cantidades modestas.

Algunas personas pueden salirse con la suya agregando una pequeña cantidad de las variedades bajas en carbohidratos aquí y allá (quinua, por ejemplo), pero si tu objetivo es mantener sus carbohidratos entre 30 y 50 gramos, es mejor que evites los granos por completo.

Lo mismo ocurre con las verduras con almidón como las patatas y la calabaza. 

Media taza de la mayoría de las verduras con almidón proporcionará al menos 10 gramos de carbohidratos netos, que es simplemente demasiados cuando intenta mantener bajos los carbohidratos. 

En su lugar, concéntrate en las variedades sin almidón como las verduras de hoja verde (col rizada y espinaca) y otras verduras crucíferas como el repollo, el brócoli y la coliflor.

La mayoría de la carne es casi 100% libre de carbohidratos. Sin embargo, algunas carnes procesadas contienen azúcares y otros aditivos que aumentan significativamente la cantidad de carbohidratos. 

Por ejemplo, algunas marcas de carne seca vienen con 5 gramos de carbohidratos por porción, y una porción cuesta solo una onza.

Crear un plan de comidas en el que los centros sean carnes no procesadas y de alta calidad es una excelente manera de asegurarse de que tu plato tenga un alto contenido de proteínas y, al mismo tiempo, siga siendo bajo en carbohidratos. 

Combina carne con algunas verduras bajas en carbohidratos y tendrás una comida cetogénica completa.

La fruta tiende a tener un alto contenido de carbohidratos, pero puedes disfrutar de algunas variedades con moderación. 

Las bayas, por ejemplo, son considerablemente más bajas en carbohidratos que otros tipos de frutas, y los aguacates están prácticamente en la misma línea que las verduras bajas en carbohidratos.

Los productos lácteos pueden ser impredecibles, así que siempre revise la etiqueta de sus productos lácteos. 

En general, la leche y el yogur son más ricos en azúcares naturales, mientras que el queso y la mantequilla son mucho más aptos para la dieta keto.

La comida para llevar

La mayoría de las personas ingieren entre 25 y 50 gramos de carbohidratos por día o entre el 5 y el 10% de sus calorías totales en la dieta cetogénica. 

Si bien es un marcado contraste con la dieta estadounidense estándar, reducir la ingesta de carbohidratos y entrar en cetosis puede generar algunos beneficios para la salud impresionantes.

La cantidad exacta de carbohidratos que consume dependerá de su composición corporal, nivel de actividad y objetivos de pérdida de grasa. 

En la dieta cetogénica, tu objetivo es quemar cuerpos cetónicos, en lugar de glucosa, para obtener energía. 

Para hacer esto, deberá seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. 

Los alimentos cetogénicos incluyen carne, nueces y semillas de alta calidad, muchas grasas saludables y frutas y verduras bajas en azúcar. 

Si estás buscando comenzar, revisa este otro artículo aquí que habla sobre Keto para principiantes.

Guía para principiantes ¿Cómo comenzar en la Dieta Cetogénica en Panamá?

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1 comment

  • Me gusta mucho sus recomendaciónes

    Meryhellen taylor forero

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