Pirámide alimenticia cetogénica: Lista de alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos [Qué comer, beber y evitar]

pirámide alimenticia keto

¿Pirámide alimenticia, recuerdas cuando a muchos de nosotros nos las enseñaron en la escuela primaria?. 

Actualmente ha sido eliminada tal como la conocíamos cuando niños, pero además hay varios tipos de pirámides, y ahora también existe una alternativa más saludable: la pirámide alimenticia cetogénica.

Si tiene un plan de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos como la dieta cetogénica (también conocida como Keto), esta pirámide alimenticia cetogénica es imprescindible. 

Es fácil de entender y es vital para mantenerse fiel a un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Cíñete a esta pirámide alimenticia Keto al crear tu lista semanal de compras Keto y tu cuerpo te lo agradecerá, ya que verás como tu salud mejorará.

La pirámide alimenticia de la dieta cetogénica

Esta pirámide alimenticia cetogénica está diseñada para que tu cuerpo entre en un estado de cetosis (y permanezca allí).

La cetosis ocurre cuando tu cuerpo no tiene suficientes carbohidratos (azúcar) para producir energía, por lo que se convierte en energía para quemar grasa. 

Estas células grasas se utilizan para crear cetonas, que muchos científicos coinciden en que son fuentes de energía más eficientes que los carbohidratos.

¿Cuáles son los grupos de alimentos en la pirámide alimenticia cetogénica?

Al comenzar una dieta cetogénica, existen opciones de alimentos bajos en carbohidratos por los que debe inclinarse hacia:

  • Grasas saludables.
  • Proteínas grasas.
  • Verduras sin almidón.
  • Ciertos quesos, nueces y semillas.
  • Un poco de fruta.

Sin embargo, esta pirámide alimenticia de la dieta cetogénica también aclara los alimentos que se deben evitar:

  • Azúcar.

  • Pan de harina regular.

  • Pasta.

  • Aceites vegetales.

Grasas y Aceites Saludables que puedes comer en Keto

Lo más importante para la pirámide alimenticia cetogénica son las grasas y aceites saludables. 

Aproximadamente la mitad de las calorías que debes ingerir se deben basar en estas grasas de alta calidad.

¿Qué son las grasas saludables? 

Bueno, la palabra "grasa" puede dar miedo. 

Pero eso se debe al arduo trabajo de la industria azucarera durante los últimos setenta años para hacerte creer eso. 

Las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento de su cuerpo. 

Las dietas bajas en grasas son menos eficientes para perder peso, en comparación con las dietas bajas en carbohidratos. 

Además, una dieta cetogénica apoya la salud del corazón significativamente mejor que las opciones bajas en grasas.

Por otra parte, busca grasas que se deriven de animales, como la mantequilla y el sebo. 

Estos alimentos increíblemente ricos en nutrientes obtienen una mala reputación por la "ciencia" engañosa sobre los peligros de las grasas saturadas, pero son excelentes para sentirse llenos y obtener muchos nutrientes importantes además de un buen equilibrio macro.

Además, las grasas animales son las fuentes más ricas de vitamina K2, saludable para el corazón, de la que muchas personas tienen deficiencia.

Estas son algunas de las mejores fuentes de grasa cuando estás en una dieta cetogénica que puedes encontrar disponible en Keto Shop solo haciendo clic en cada palabra:

Ghee

Aceite de oliva extra virgen

Aceite de coco

De esta lista todos los aceites son Keto Friendly, ya sea que cocine con estos aceites o los use como ingrediente, los aceites anteriores son sus mejores amigos.

Manténte alejado de los aceites vegetales. 

A pesar de su nombre que suena saludable, los aceites vegetales se han relacionado con la inflamación. 

Esto afecta todo, desde su sistema inmunológico hasta la salud de su corazón.

Proteínas Grasas que debes comer en Keto

Las proteínas grasas son importantes para la pirámide alimenticia cetogénica y las necesidades nutricionales del cuerpo.

Asimismo, las proteínas son macronutrientes, los componentes básicos de nuestros huesos, músculos, piel y sangre.

Pero existe una creencia errada común, probablemente la más común entre las personas que apenas comienzan a realizar la dieta cetogénica. 

Y es que muchos intentan que sus cuerpos entren en un estado de cetosis con la misma cantidad de proteína que grasa: cincuenta por ciento. 

Desafortunadamente, es bastante difícil entrar en cetosis con esa proporción. 

Al hacer la dieta keto es muy importante una dieta moderada en proteínas.

¿Cuánta proteína debes comer en una comida mientras estás en Keto? 

Trata de alimentarte con un 25 por ciento de proteína con un 75 por ciento de grasa. 

Una comida cetogénica típica incluye alrededor de cuatro o cinco onzas de proteína.

Los pescados grasos, los mariscos, los cortes de pollo más grasosos y los huevos tienen un contenido moderado de proteínas mientras que se equilibran con mucha grasa:

Salmón

Bagre

Bacalao

Mariscos

Ostras y almejas

Huevos

Pollo (muslos, alas o piernas)

El pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen sus propios beneficios para la salud, como una mejor salud mental y cardíaca.

También hay cortes grasos de carne roja que debe agregar regularmente a sus comidas:

Ternera

Bife

Cordero

Cerdo

Salami y pepperoni

Al igual que con las grasas saludables, es importante saber de dónde provienen las proteínas. 

La carne de res alimentada con pasto y el pescado silvestre son dos ejemplos de carnes de calidad. 

Por otro lado, el salami y el pepperoni son técnicamente aptos para keto, pero conlleva algunos riesgos como alimentos ultraprocesados.

Aunque puede modificar sus macros para incluir carnes magras, como pollo y pavo, sin abandonar la cetosis, hemos descubierto que evitarlas suele ser más sencillo. 

Las carnes súper magras con altos niveles de proteínas pero sin grasas son más difíciles de incorporar en un plan de alimentación de dieta cetogénica normal. 

Si comes keto, cambia los pechuga por los muslos, las alas o las piernas.

Come Verduras sin almidón

Las verduras son ricas en nutrientes. 

Son importantes para la salud general de todas las personas.

Definitivamente queremos mantener vegetales sin almidón en nuestro plato cuando estamos en la dieta keto siempre que podamos, aunque la necesidad de vegetales de diferentes personas puede ser mayor o menor que la de la siguiente persona.

Pero muchas verduras no son bajas en carbohidratos. 

Las verduras con almidón como las papas, el maíz y las zanahorias son relativamente altas en carbohidratos. 

En cambio, si vemos a las verduras bajas en carbohidratos.

Es posible que haya escuchado que los aguacates se promocionan como un "superalimento" en el pasado. 

Bueno, aquí es donde los poderes mágicos del aguacate son más fuertes.

El aguacate es una verdura sabrosa (a veces considerada una fruta) que es muy baja en carbohidratos, principalmente porque es muy rica en fibra y tienes que restar fibra de los carbohidratos para obtener tus "carbohidratos netos". 

Los aguacates también vienen con una serie de beneficios únicos: corazón sano, cerebro sano y prevención de la diabetes.

¿Cuáles son las mejores verduras para comer durante la dieta cetogénica?

Aguacates (¡un alimento básico de la mayoría de las dietas cetogénicas!)

Verduras de hoja verde, como espinacas y col rizada

Pimientos

Tomates

Coliflor

Brócoli

Espárragos

Calabacín

Berenjena

Ajo

pimentón

Apio

No confíes demasiado en las verduras. 

Pero una pequeña porción de verduras sin almidón en cada comida es ideal para dietas bajas en carbohidratos como la keto.

Quesos, frutos secos y semillas recomendados en Keto

Otro grupo de alimentos para comer un poco todos los días son los quesos, las nueces y las semillas. 

Una combinación extraña, sí, pero estos tres alimentos tienen dos cosas en común:

Los quesos, las nueces y las semillas pueden servir como bocadillos cetogénicos durante todo el día.

Además, los quesos, nueces y semillas no deben consumirse en grandes cantidades, pero pequeñas cantidades aquí y allá son perfectamente aceptables.

A diferencia de la leche, el queso es bajo en carbohidratos y rico en grasas. 

Los quesos sin procesar como el cheddar, la mozzarella, la crema, el de cabra y el azul suelen ser los mejores para la digestión.

Cuando busque productos lácteos aptos para la dieta cetogénica, asegúrese de que sean lácteos enteros con casi cero carbohidratos. 

Más allá de los quesos, puedes agregar crema agria entera o yogur griego a tu dieta cetogénica.

¿Deberías comer nueces? tu dirás ¡Sí!

¿Puedo comer semillas? seguro dijiste "Pro-semilla Si al 100%".. 

Pues cogelo con calma, como la mayoría de los bocadillos, asegúrese de consumir porciones pequeñas. 

Una o dos onzas de estas nueces y semillas deberían actuar como un excelente refrigerio:

Nueces

Nueces de macadamia

Avellanas

Almendras

Pistachos

Anacardos

Miseria

Nueces pili

Nueces de Brasil

Semillas de lino

semillas de chía

Semillas de cáñamo

Semillas de girasol

Semillas de sésamo

Frutas cetogénicas que puedes comer

Puede pensar que las frutas tienen demasiada azúcar para ser cetogénicas. 

Sí, las frutas tienen azúcares naturales y pueden ser un poco adictivas. 

Sin embargo, algunas frutas bajas en carbohidratos no deberían sobrepasar su límite diario de carbohidratos. 

Y sus beneficios para la salud son demasiado buenos para dejarlos pasar.

Aquí hay algunas otras frutas que tienen menos de 10 gramos de carbohidratos netos en una porción de una taza:

Limones

Limas

Moras

Frambuesas

Fresas

Cocos

Las frutas son la parte más pequeña de la pirámide alimenticia ceto. 

Si no tienes cuidado, las frutas pueden sacarte de la cetosis.

Comer frutas puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y no te hacen sentir lleno por mucho tiempo.

Las frutas están llenas de micronutrientes. 

La naturaleza ha convertido las frutas en algo que realmente queremos comer. 

Pero asegúrate de mantener las frutas al mínimo cuando esté en una dieta baja en carbohidratos.

¿Qué beber cuando haces la dieta Keto?

¡Necesitas mantenerte hidratado! Pero con todas estas restricciones, ¿qué puedes beber mientras estás haciendo la dieta keto?

Agua. Diario. El agua es tu nueva mejor amiga. 

Aunque el agua es el mejor líquido para beber, ya sea cetogénico o no, hay otras bebidas bajas en carbohidratos que puedes buscar (algunas de las cuales son excelentes fuentes de grasas):

Agua con gas

Café

Caldo de hueso

Alternativas a la leche no láctea

Obviamente, todas estas bebidas deben estar sin azúcar para calificar como bajas en carbohidratos.

Alimentos altos en carbohidratos y otros que se debes evitar

Ahora que tienes la pirámide alimenticia cetogénica al alcance en tus manos, debes conocer que no puedes consumir al hacer la dieta cetogénica.

Obviamente, aquí estamos evitando los carbohidratos. 

Así que aquí hay algunas opciones de alimentos con alto contenido de azúcares o carbohidratos en general que debes evitar:

Un pan

Pasta

Azúcar añadido (refinado o crudo)

Cariño

Pizza

Papas fritas

Porotos

Arroz

Condimentos con alto contenido de azúcar

Frutas ricas en carbohidratos, como manzanas o plátanos

Verduras con almidón como maíz, papas y zanahoria

Perritos calientes, hoagies y hamburguesas (debido al pan)

En lo que respecta a las bebidas, no ingieras bebidas azucaradas, incluidas las gaseosas y las bebidas alcohólicas azucaradas. 

También evita los jugos de frutas y la leche debido a su contenido de azúcar.

Técnicamente hablando, los refrescos dietéticos son bajos en carbohidratos. 

Sin embargo, es preferible que los evites.

En resumen

La pirámide alimenticia keto ofrece una imagen visual fácil de entender de qué comer y qué evitar cuando se intenta mantener un estado de cetosis.

Concéntrate en grasas saludables, proteínas, verduras sin almidón, quesos, nueces y semillas.

Evite los alimentos y bebidas azucaradas, el pan, la pasta, la leche y los alimentos fritos.

Finalmente, manténte informado, síguenos en instagram haciendo clic aquí.

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published